スポーツ

【金スマ】女性が自宅で簡単にできる筋トレ!1日10分で-10kgウエスト-13cm!

女性が自宅でできる簡単な筋トレの画像

自宅でできる運動や筋トレの情報はたくさんありますが、

「女性でも自宅で簡単にできる筋トレ」で且つ「効果が出る筋トレ」を見つけるのは中々難しいですよね。

そこで「女性でも自宅で簡単にできて、効果が出る筋トレ方法」を調べましたのでご紹介します。

女性が自宅で簡単にできる筋トレ!初心者でも効果あり!

「女性が自宅で簡単にできる筋トレ」をご紹介します。

金スマで話題!筋トレをした芸能人の結果に驚愕!

ご紹介する筋トレは、以前「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で放送された、とがわ愛さん考案の筋トレです。

この筋トレをした芸能人の方々の驚愕する結果をご覧ください。

 

【やしろ優さん(身長156cm/32歳)】

  • 体重:82kg→77.9kg(1ヶ月)→71.3kg(2ヶ月半)=-10.7kg
  • 体脂肪率:47.2%→39.4%(1ヶ月半)=-7.8%
  • おへそ周り:103.6cm→84.9cm(2ヶ月半)=-18.8cm

 

【さとう珠緒さん(身長156cm/46歳)】

  • おへそ周り:68.8cm→61.8cm(1ヶ月)→55.8cm(2ヶ月半)=-13cm

 

【みはるさん(身長159cm/50歳)】

  • 体重:70.3kg→69.2kg(1週間)→68.9kg(2週間)→68kg(1ヶ月)→66.5kg(5週間)→58.6kg(2ヶ月半)=-11.7kg
  • ウエスト:93.8cm→90.5cm(1週間)→87.1cm(2週間)→73.2cm(2ヶ月半)=-20.6cm

 

【2ヶ月半の結果まとめ】

・やしろ優さん:体重-10.7kg/ウエスト-18.8cm

・さとう珠緒さん:ウエスト-13cm

・みはるさん:体重11.7kg/ウエスト-20.6cm

 

すごい結果ですよね。かなりの効果があることが分かります。

さらに驚きなことが「毎日筋トレしなくてOK!」「食事制限無し!」ということです!

それでは気になる筋トレ方法をご紹介します。

 

女性が自宅で簡単にできる筋トレ方法【金スマ】

金スマで放送されて驚愕の結果が出た、とがわ愛さん考案の筋トレ方法をご紹介します。

筋トレは3種類あります。

①お尻(殿筋)のトレーニング

②背中(広背筋)のトレーニング

③お腹(腹横筋,腹直筋)のトレーニング

1つずつご紹介します。

 

※やしろ優さんによる解説つきの動画はこちら↓です。

 

※トレーナーさんによる解説動画はこちら↓です。

 

動画もとても分かりやすいですが、文章でも1つずつご紹介します。

筋トレ①:お尻(殿筋)のトレーニング

1つ目の筋トレは「お尻(殿筋)のトレーニング」です。

【やり方】

1.両手を胸の前に組み、つま先とひざは外側を向け、両足を肩幅の1.5倍~2倍に広げて立ちます。

2.ひざが内側に入らないように注意して、3秒かけてゆっくり腰を落とします。

お尻が膝の高さになるくらいまで落とします。

落とすときはお尻を突き出すようにします。

 

3.ゆっくり3秒かけて元の位置に戻ります。

お尻の負荷が増えるので、膝を伸ばしきらないようにします。

 

4.再び腰を3秒かけてゆっくり落とし、3秒かけてゆっくり戻します。この動作を10回繰り返します。

10回繰り返したら1分休憩し、合計3セット行います。

 

筋トレ②:背中(広背筋)のトレーニング

2つ目の筋トレは「背中(広背筋)のトレーニング」です。

【やり方】

1.両足を肩幅くらいに広げ、つま先を外側に向けて立ちます。

2.ひざを軽く曲げて、お尻をプリッと突き出し、背中は45度くらいに傾けます。

3.手のひらを上に向け、ゆっくり3秒かけて肘を後ろに引きます。背中を左右を寄せるようなイメージです。

ひじを引く時に腕の力は使わず、方をあげないようすることで背中に効きます。

 

4.ゆっくり3秒かけて肘を元に戻します。

5.再びゆっくり3秒かけて肘を後ろに引き、3秒かけてゆっくり戻します。この動作を10回繰り返します。

10回繰り返したら1分休憩し、合計3セット行います。

 

筋トレ③:お腹(腹横筋,腹直筋)のトレーニング

3つ目の筋トレは「お腹(腹横筋,腹直筋)のトレーニング」です。

【やり方】

 

この投稿をInstagramで見る

 

ㅤ ㅤ ㅤ 死んだ虫腹筋こと、デッドバグのやり方です🐝⋆⋆ ㅤ ㅤ ____________________ ㅤㅤ 【1】 仰向けになり、両膝を90度になるように浮かせ、前へならえをする。 ㅤ (★腰がそれないように、おへそを床に近づけるイメージを持ちながらお腹を凹ませる) ____________________ ㅤ 【2】 口から息を吐きながら、右手をバンザイ、左足を真っ直ぐに伸ばしていく。 ㅤ (★腰がそれない範囲で!伸ばしすぎないように) ____________________ ㅤ 【3】 鼻から息を吸いながらゆっくり手足を戻し、反対側も同じように行う。 ㅤ (★腰がそれないことを常に意識しながら、おへそを床に近づけるイメージを持ち続けること) ____________________ ㅤ ㅤ ㅤ 10回×3セットとかで始めてみよう!☺️✨ㅤ (片方やって1回、もう片方やって2回、って数えてね!) ㅤ ㅤ ★のところを特に意識してね!腰と床との間はなるべく埋めたいので、おへそを床に近づけるようなイメージを常に持ち続ける!手足の伸ばしすぎも腰がそれる原因になるので、注意してね!! ㅤ ㅤ 前ももに効きすぎちゃう人は、膝を上半身側に近づけすぎてるかもしれないので膝の位置に気をつけて🙏✨ ㅤ ㅤ ㅤ 注意するポイントはすごく多いけど、これはできるようになると本当に大きなメリットがあります✨ ㅤ ____________________ ㅤ ■ぽっこりお腹の対策■ 呼吸運動をすることで、腹横筋(ふくおうきん)や横隔膜(おうかくまく)などのインナーマッスルを強化します!膝を上半身側に引き寄せる際にも、腸腰筋(ちょうようきん)を使うので、胃下垂対策にもなります!上体を起こしたりするような、いわゆる腹筋運動では鍛えられない筋肉にアプローチできるので、とても良いです! ____________________ ㅤ ■姿勢改善・姿勢の安定化■ 手足の揺れや、重さに耐えることで、体幹がグッと強くなり、姿勢が安定します!『耐える』とはつまり、腰がそれないようにしっかり体幹を固定すること。手足の動きに負けると、体幹はなかなか強くなりません!さぁ、おへそを床に近づけるイメージを持つのです!手足の動きに負けるな!頑張れ!キミの腹筋!ウォー!!! ____________________ ㅤ ■脳トレ・認知症対策■ 頭を使いながら運動をすると、脳への血流がアップし、脳を若返らせる効果があると言われています!認知症対策や記憶力向上にもなる万能エクササイズですね!ちなみに、両手両足をバラバラに動かして演奏するドラムも、脳のトレーニングに最適だとシニア世代から注目されています!私はドラムできないけどね!YOSHIKI、かっこいい! ____________________ ㅤ ㅤ ぽちゃぽちゃ体型の人、痩せている人、中肉中背の人、がちがちマッチョな人、体型、性別、関係なく、みんなにオススメです! ㅤ 腰を痛めがちな人でもやりやすいです! ㅤ ㅤ ㅤ #やればできる #やらずに成長ありえない #デッドバグ #死んだ虫 #やせ筋トレ #いいぞ

とがわ愛(@togawa_ai)がシェアした投稿 –

1.床に仰向けになって、前へならえをしながら、膝を直角に曲げます。

両膝の間は、こぶし1個分開けます。

 

2.口から息をゆっくり吐きながら、3秒かけて右手をバンザイのポーズにし、同時に左足をまっすぐ伸ばします。

お腹に負荷がかからなくなるため、手足は床につけないようにします。

 

3.鼻から息をゆっくり吸いながら、元の体勢に戻します。

4.反対側の手足も同様に行い、左右10回ずつ繰り返します。

10回繰り返したら1分休憩し、合計3セット行います。

 

以上の3種類の筋トレが、金スマで放送されて「女性が自宅で簡単にできる筋トレ」です。

筋トレを行う上での疑問点も解決しておきましょう。

 

疑問点を解決!女性が自宅で簡単にできる筋トレ方法【金スマ】

筋トレの方法は分かりましたが「週何回すればいいの?」「いつ筋トレすればいいの?」等様々な疑問が浮かんでいると思います。

そこで筋トレ方法を知った上で浮かんだ疑問点を解決しておきましょう。

疑問①:週何回筋トレすればいいの?

疑問①:週何回筋トレすればいいのでしょうか?

回答:週に3回程度筋トレすればOKです!

金スマに出演した「やしろ優さん」は、2日に1回筋トレをし結果を出していました。

疑問②:1日のどのタイミングですればいいの?

疑問②:1日のうちのどのタイミングで筋トレをすればいいのでしょうか?

回答:いつでも大丈夫です。

自分のやりやすいタイミングで筋トレをして良いのですが、3つの種類の筋トレはまとめて行うようにしましょう。

疑問③:食事制限無しってホント?

疑問③:食事制限は無しでも効果が出るのでしょうか?

回答:金スマでは食事制限は一切していませんでした。

ですが、より効果をあげるために「高タンパクな食事」を摂るよう心がけていました。

さとう珠緒さんは、

  • 鶏むね肉
  • プロテインのスムージー

みはるさんは、

  • オム豆腐(お米の代わりに木綿豆腐を使用)
  • 枝豆と鮭の豆腐スープ(和風だし,無調整豆乳,味噌を鍋に入れ温め、枝豆,鮭フレークを入れる→沸騰直前に止める)

等高タンパクな食事を意識して摂っていました。

疑問④:休憩は1分以上取っていいの?

疑問④:休憩は1分でしたが、1分以上取ってもいいのでしょうか?

回答:休憩は疲れていれば3分まで取って良いそうです。

ですが、休憩が長すぎると筋肉がお休みモードになって効果が半減してしまうので、ご注意ください。

疑問⑤:筋肉痛になったらどうするの?

疑問⑤:筋肉痛になったらどうすればいいのでしょうか?

回答:筋肉痛になったらお休みします。

筋トレで刺激を与えられた筋肉は傷ついた状態なので、休んでいる間に修復し、強く大きくなります。

疑問⑥:より効果をあげたい場合は?

疑問⑥:より効果を上げたい場合はどうすればいいのでしょうか?

回答:普段のウォーキング変えて筋肉を鍛えます。

【やり方】

①お尻に効く足の動かし方:かかとからしっかり着地→つま先で地面を蹴り出す。

②背中に効く手の振り方:肩をあげずに手足を大きく振る。

③お腹に効く呼吸法:口から息を吐ききり、お腹をへこませた状態のまま、鼻で呼吸をして歩きます。

 

疑問点を解決した上で、無理しすぎずに筋トレをし、目指す身体を手に入れましょう。

 

※筋トレについて詳細を知りたい方は、筋トレ考案者「とがわ愛さんの著書」をご覧ください。

はじめてのやせ筋トレ [ とがわ 愛 ]

価格:1,320円
(2020/4/9 02:02時点)
感想(151件)

※とがわ愛さんのTwitterはこちらです

※とがわ愛さんのInstagramはこちらです

 

まとめ

「女性でも自宅で簡単にできて、効果が出る筋トレ方法」をご紹介しました。

芸能人の方々が結果を出しているので、私達も結果を出して目指す身体を手に入れましょう!